筋トレをする上で欠かせないクレアチンの効果とは

クレアチンという成分、筋トレをしている方なら1度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

今回はクレアチンの効果と役割、科学的根拠について紹介していきます。

サナダ

クレアチンって本当に効果あるんですか？

怪しいサプリメントじゃないの？？

新米先生

クレアチンは「効果」と「安全性」が高い

と認められているサプリメントです。

クレアチンの効果
クレアチンが運動のパフォーマンスを向上させる？
クレアチンは疲労も軽減する？
まとめ
参考文献

クレアチンの効果

クレアチンの摂取で得られる効果としては、下記のものがあります。

・短時間の運動のパフォーマンス向上
・疲労軽減
・筋力、筋肥大の増加

以降の章で詳しく解説しますが
クレアチンの摂取で上記のような効果が得られることは、様々な研究で示されています。

また安全性も高く、多くのアスリートや軍人も使用しています。※１

そのため筋トレをしている方には、非常に相性の良いサプリメントだと言えます。

クレアチンが運動のパフォーマンスを向上させる？

クレアチンサプリメントは、人口特性、トレーニングプロトコル、およびサプリメントの投与量または期間に関係なく、3分未満の期間の運動で筋力パフォーマンスに効果的です。(Lanhers C 2015, 2017)※2※3

Lanhersらが行ったメタアナリシスによると
（メタアナリシスとは複数の研究を分析する、確度が高いとされる研究手法）

計113件の研究をレビューし上半身、下半身ともにクレアチンがパフォーマンス向上に効果有りと結論づけています。

筋肉のエネルギー源

筋肉を動かす（収縮）には、ATPからADPに分解する際に生まれるエネルギーを利用しています。

しかし筋肉に貯蔵されているATPは僅かで、長くとも数秒程度で枯渇してしまうため
私達の体にはADPからATPを再合成し、運動が続けられるような仕組みが備わっています。

サナダ

リサイクルするんだね！

ADPからATPを再合成する経路

再合成する経路には以下の3つがあり、状況によって使い分けています。

1.クレアチンリン酸（ATP－CP）系
2.解糖系
3.有酸素系

整理すると以下の表になります。

クレアチンリン酸（ATP－CP）系

短い時間で力を出す筋トレでは、解糖系・有酸素系に比べて反応が高速なクレアチンリン酸系の経路が多く使われます。

この経路は筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸を利用し再合成を行います。
具体的にはクレアチンリン酸のリン酸基がADPに結合することで、ATPの再合成が行われます。

そのためクレアチンのサプリメントを摂取することで、筋肉に貯蔵されてるクレアチンリン酸を増やし
ATP再合成を高めることが、筋トレのパーフォーマンス向上に繋がるのです。

ATPとADPの名前について

余談ですが
ATPの正式名称はアデノシン三リン酸といい、アデノシン（A）にリン酸基（P）が3つ付いています。そこからリン酸基が1つ外れるとアデノシン二リン酸（ADP）となります。

ATPは英語でadenosine triphosphate
ADPは英語でadenosine diphosphate

adenosineとは「アデノシン」とい物質のこと
phosphateとは「リン酸基」という物質のこと

1：モノ(mono)
2：ジ(di)
3：トリ(tri)

はそれぞれ数を表しています。

つまり
ATP（アデノシン三リン酸）は、adenosine（アデノシン）+　tri（3つ）+　phosphate（リン酸基）
ADP（アデノシン二リン酸）は、adenosine（アデノシン）+　di（2つ）+　phosphate（リン酸基）
となります。こう考えると少し意味が分かって面白いのではないでしょうか。

クレアチンは疲労も軽減する？

Wang CCらが行った研究では
クレアチンを摂取したグループと摂取していないグループで4週間トレーニングを行い比較しました。
その結果クレアチンの補給が最大筋力の上昇とトレーニング中の筋肉損傷が軽減したと結論付けられています。

これまでに多くの研究で短期間のクレアチン摂取がパフォーマンス向上に繋がることが分かっていましたが
彼らの研究で長期間のクレアチン摂取でも効果があることが示されました。

まとめ

いかがだったでしょうか
今回は少し難しい内容になってしまったかもしれませんが
クレアチンの効果について少しでも分かっていただけたら嬉しいです。
紹介した研究について興味が湧いた人は、是非自分でも調べてみてください。

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参考文献

※１ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

※2 Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med 45, 1285–1294 (2015).

※3 Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47, 163–173 (2017).

※4 Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640.